Par Cassandra Turbis
L’arrivée du printemps indique non seulement le retour des journées ensoleillées et de la chaleur, mais également le retour de la course à pied! Puisque la neige disparaît, rendant nos rues de nouveau accessibles, pourquoi ne pas profiter de la nouvelle température? Plusieurs en profiteront pour se créer de nouvelles résolutions et de recommencer les entraînements de course à pied à l’extérieur. Pour la majorité d’entre nous, le printemps veut dire le retour à un mode de vie active ou même à une condition physique différente à celle lors de la saison d’hiver.
Certains vont débuter leur saison en augmentant drastiquement leur volume de course à pied. Malgré le fait que la tentation de commencer nos premières sorties dehors avec force est présente, il ne faut pas oublier que c’est de cette manière que plusieurs coureurs doivent abandonner leur entraînement après seulement quelques semaines.
En effet, dépendamment du volume et de votre type d’entraînement durant l’hiver, la course à pied au printemps se module différemment.
Voici différents types de retour à la course à pied au printemps :
1. Personne ayant été sédentaire tout l’hiver :
Pour ceux et celles qui n’ont pas pratiqué la course à pied durant l’hiver et qui désirent recommencer une fois le printemps arrivé, le jogging fractionné est une bonne option pour y aller progressivement. Il consiste à alterner les périodes course à pied et de marche lors de votre sortie. Ainsi, la période de marche permet au corps de se reposer et prévenir les blessures. Même si cela à l’air bénin, c’est prouvé que ça fonctionne.
Par exemple, on suggère 3 à 5 minutes de marche au début, suivi de 5 séries de 1 minute de course à pied et 1 minute de marche. Puis, au fil du temps, on augmente graduellement le temps de course. On suggère une fréquence d’entraînement de 3 fois par semaine minimum.
2. Personne ayant fait du jogging à l’occasion sur tapis ou à l’extérieur
Avoir continué occasionnellement à courir est une bonne chose. Cependant, afin de vouloir commencer à courir régulièrement, il faut également y aller de manière progressive. Pour cela, il faut avoir une routine de course régulière et ne pas commencer avec un grand volume de course à pied. L’entraînement sur tapis roulant et l’entraînement à l’extérieur sont très différents. Votre corps doit s’adapter à la surface du sol qui est beaucoup plus instable que sur un tapis roulant ou sur une piste de course intérieure. Il faut donc y aller graduellement afin de modérer l’impact puisque le corps subit un plus gros travail et subit une charge plus importante lorsque vous courez dehors. Attention vous serez capable de courir 3 à 5 km en continu, mais le risque de blessure est présent, car vous augmentez la fréquence et le volume en même temps.
Par exemple, pour une personne qui effectuait un entraînement de 20 minutes sur tapis roulant à l’occasion, on suggère de commencer avec 3 à 5 minutes de marche, suivi de 3 séries de 1 km de course à pied, 1 minute de marche. Puis, au fil des semaines, on augmente graduellement le temps de course en continu. Après 3 semaines, courir 5 km en continu est sain. On suggère une fréquence d’entraînement de 3 fois par semaine minimum.
3. Personne ayant fait du jogging sur tapis roulant pendant l’hiver
Les personnes ayant poursuivi leurs entraînements de course durant toute la saison froide se verront reprendre la course à pied à l’extérieur plus facilement puisqu’ils auront continué à travailler leur capacité aérobie. Cependant, il ne faut pas penser qu’ils auront moins de chance de se blesser que quelqu’un de sédentaire en reprenant la course à pied dehors. En effet, comme mentionné plus haut, le sol d’un tapis roulant est différent que l’asphalte qui se trouve à l’extérieur. Il faut donc y aller graduellement et ne pas trop commencer en force pour diminuer le risque de blessure. Votre transition sera plus rapide, mais une transition pour prévenir des blessures.
Par exemple, une personne qui effectuait 20 à 60 minutes de course à pied, 3 fois par semaine sur le tapis roulant, on suggère de diminuer légèrement leur volume pour quelques semaines et intégrer des 1 minute de marche dans leurs sorties. Après 3 semaines, le tour est joué.
4. Personne ayant fait des entraînements croisés : musculation, ski fond, natation ou autre
Faire plusieurs activités sportives durant l’hiver avant de recommencer la course à pied est une excellente façon de rester actif et de maintenir de saines habitudes de vie tout en ayant du plaisir. Lorsque la saison froide tire à sa fin et qu’on veut retourner courir à l’extérieur, il est tout à fait possible de le faire. Votre condition physique étant excellente, elle va vous permettre de faire des sorties de course à pied en continu sans problème. C’est là où se trouve un grand risque de blessure. Ce n’est pas parce que le corps est capable de faire le travail au niveau cardiovasculaire que le corps est capable de prendre un grand volume d’impact, de stress mécanique. Le jogging est différent de ce que vous avez fait durant l’hiver : musculation, ski de fond… Ces activités sont excellentes, mais il n’y a aucun impact. Vous devez donc commencer la course à pied comme un débutant, par contre vous allez progresser plus rapidement. Pour maintenir un volume d’entraînement qui vous satisfait, combinez votre course à pied avec une autre activité : musculation, vélo, etc.
Par exemple, on suggère de marcher 3 à 5 minutes, suivi de 8 séries de 1 minute de course à pied, et 30 à 60 secondes de marche. Combinez cet entraînement avec 45 minutes de musculation. Puis, au fil du temps, augmentez la durée de course à pied. On suggère une fréquence d’entraînement minimum de 3 à 4 fois par semaine. Après 6 à 8 semaines, vous devriez courir 5 km en continu. Suivre un plan d’entraînement vous aidera à ne pas aller trop rapidement.
Bref, tout changement lors de l’entraînement de course à pied doit absolument se faire de manière progressive afin de permettre au corps de s’adapter. La clé du succès pour une saison de course sécuritaire est la progression ainsi qu’une bonne biomécanique. Ainsi, vous pourrez profiter pleinement de votre saison de course en toute sécurité !
Bon jogging !