Au début de mon stage final, j’ai servi de cobaye lors d’une évaluation de la condition physique réalisée par le nouveau kinésiologue chez Progrès100Limites. Pendant les différents tests qu’il m’a fait passer, nous avons rapidement remarqué que ma technique de respiration n’était pas idéale.
Cette observation m’a amené à me poser une question toute simple : c’est quoi, au juste, une bonne technique de respiration ?
En résumé, une respiration fonctionnelle ressemble à ceci :
- Le diaphragme se contracte et descend.
- Les abdominaux se laissent pousser vers l’extérieur et le ventre se gonfle.
- Les côtes s’ouvrent légèrement pour permettre une expansion douce de la cage thoracique.
- L’air entre par le nez ou par la bouche et remplit la base des poumons.
- Le diaphragme se relâche et remonte.
- Le ventre se dégonfle.
- L’air ressort par le nez ou la bouche.
Dans mon cas, lors de l’inspiration, je rentrais le ventre au lieu de le laisser se gonfler. Résultat : ma cage thoracique avait moins d’espace pour s’ouvrir et mon diaphragme restait constamment en tension.
À partir de là, je me suis demandé : quels effets ça peut avoir, mal respirer ?
Voici les symptômes qu’on observe souvent :
- Sensation de ventre gonflé
- Douleurs au ventre, aux côtes ou au bas du dos
- Posture voûtée (épaules arrondies, dos courbé)
- Digestion plus difficile
- Souffle coupé ou difficulté à parler longtemps
Dans mon cas, j’en avais quatre sur cinq.
Mon ventre était souvent gonflé, parce que mon diaphragme restait tendu et poussait la pression vers le bas. J’avais aussi des douleurs lombaires, car un diaphragme tendu peut tirer sur ses attaches, dont celles près des vertèbres. Ma digestion était plus lente, puisque le mouvement du diaphragme aide normalement l’estomac à faire son travail. Et avec ma façon rapide de parler, je manquais facilement d’air et je me retrouvais souvent à court de souffle.
Plusieurs études démontrent d’ailleurs que la respiration diaphragmatique peut réduire les douleurs lombaires, améliorer la posture et même faciliter la digestion.
Si vous aussi vous avez l’impression que votre respiration n’est peut-être pas idéale, je vous propose un petit test tout simple à faire à la maison.
Couchez-vous sur le dos. Placez une main sur votre ventre et l’autre au centre de votre thorax, sur votre sternum. Respirez normalement et observez ce qui bouge en premier. Si c’est votre thorax qui se soulève avant votre ventre, c’est souvent un signe que votre technique de respiration n’est pas optimale.
Voici maintenant deux exercices tout simples que vous pouvez intégrer à votre routine.
Exercice 1 : Respiration contrôlée
- Inspirez par le nez pendant 5 secondes.
- Expirez par la bouche pendant 5 secondes.
- Ne faites pas de pause entre les deux.
Répétez durant 5 minutes. Cet exercice aide le diaphragme à se contracter et à se détendre complètement.
Exercice 2 : Auto-relâchement du diaphragme
- Couchez-vous sur le dos, les jambes collées.
- Balancez doucement vos jambes de gauche à droite en respirant normalement.
Ce mouvement permet au diaphragme de se relâcher dans des positions variées.
Exercice 3 : Respiration en 3D
- En position assis
- Inspirez doucement par le nez en laissant votre cage thoracique s’ouvrir dans toutes les directions : vers l’avant, sur les côtés et légèrement vers l’arrière.
- Expirer en laissant échapper un petit filet d’air par la bouche (comme pour souffler une petite bougie).
- Vous placer vos mains sur votre cage thoracique. Les doigts suivent les côtes et s’éloignent du centre quand vous inspirez et se rapprochent quand vous expirez.
Ces trois exercices m’ont vraiment aidé. En les pratiquant régulièrement, j’ai déjà constaté des améliorations en seulement deux mois. Pour conclure, soyez attentif à votre respiration : elle a un impact beaucoup plus grand qu’on le pense.
Julien Tremblay, stagiaire en kinésiologie
